Planifica con anticipación para evitar el aumento de peso durante la temporada navideña
No dejes que las fiestas navideñas te hagan sentir mal. La clave para evitar el aumento de peso durante la temporada navideña es planificar.
Para muchas personas, la temporada navideña es un momento para abandonar sus hábitos alimenticios y su rutina de ejercicio para darse un gusto. Luego, en enero afrontan las consecuencias del inevitable aumento de peso. Y a pesar de que las fiestas navideñas duran solamente unos días, hemos llegado a considerar este tiempo una 'temporada' para comer (y comer de más).
Aunque el aumento típico de peso durante las fiestas navideñas no es demasiado (estudios indican que el promedio es solo una o dos libras), la mayoría de las personas no pierden todo el peso aumentado en los primeros meses del nuevo año. Parte del peso se mantiene hasta el siguiente verano o más allá1, lo que puede contribuir a un aumento de peso lento y gradual con el tiempo.
Así que este año, ¿por qué no intentar un nuevo plan? En lugar de hacerle frente a tu aumento de peso navideño en enero, ¿por qué no hacer un plan para evitar el aumento de peso en primer lugar? Estos son algunos consejos que te ayudarán a poner tu plan en acción.
Planifica comer regularmente. Come alimentos y bocadillos en intervalos regulares en lugar de saltarte comidas para 'ahorrar' para un evento. Cuando te saltas comidas, te sientes con demasiada hambre, lo que por lo general hace más difícil tomar buenas decisiones cuando finalmente puedas comer.
Planifica consumir un desayuno equilibrado. Un desayuno sano y equilibrado puede ayudarte a establecer el tono para el resto del día. Y probablemente esta es la comida sobre la cual tienes el mayor control para tomar decisiones saludables. Por lo tanto, elige un desayuno equilibrado y rico en proteínas – estudios demuestran que esto puede ayudarte a controlar los antojos de bocadillos altos en azúcar y grasa durante el día2.
Planifica tu actividad. Es fácil abandonar tu rutina de ejercicio durante esta ajetreada época del año. Pero trata de que esto no suceda. Programa tiempo para mantenerte activo, igual que el resto del año. Mantenerte al día con tu rutina típica de ejercicio te ayudará a mantenerte enfocado en hábitos más saludables, incluyendo tus hábitos alimenticios, y puede ayudarte a reducir el estrés durante esta época tan ocupada del año.
Planifica pesarte regularmente. A pesar de que tu peso fluctúa naturalmente de día a día, pesarte frecuentemente puede ser una herramienta útil para el autocontrol y puede ayudarte a permanecer en el camino correcto. Es mejor vigilar tu peso durante toda la temporada en lugar de esperar hasta enero para ver el daño que hiciste.
Planifica tus comidas en casa y cuando estés fuera. Suena muy simple, pero puede ser difícil planificar con anticipación las comidas cuando hay una gran cantidad de eventos sociales que giran en torno a alimentos. Mantén tu patrón de alimentación general en mente y haz todo lo posible para seguir con ese patrón la mayor parte del tiempo. Los bufés navideños son populares, pero presentan una gran oportunidad para comer en exceso. Un truco es pensar en el bufé como un menú, y luego seleccionar lo que quieres comer. Del mismo modo que no pides 'uno de cada plato' en el menú de un restaurante, tampoco tienes que probar todo en la mesa del bufé.
Planifica tus calorías líquidas. Los eventos navideños implican con frecuencia bebidas alcohólicas, y esas calorías pueden sumarse rápidamente. Además, el alcohol tiende a estimular el apetito y afectar tu autocontrol. Una buena estrategia es alternar bebidas alcohólicas con bebidas sin calorías. Un vaso de agua mineral con un toque de sabor se ve y se siente festivo, pero es libre de calorías y también te ayudará a mantenerte hidratado.
Escoge tu traje de año nuevo AHORA. Compra (o selecciona) tu traje de año nuevo temprano en la temporada de fiestas. Póntelo, tómate una selfi y mantenla donde se pueda ver. Pensar en lo bien que te verás esa noche especial puede mantener tu motivación durante las semanas frenéticas que la preceden.
Ten en cuenta que una comida alta en calorías, o incluso un día entero de comer en exceso, no es el fin del mundo. Son los hábitos saludables que practicas en tu vida diaria y a lo largo del año los que realmente importan. Mientras te preparas para el nuevo año, sencillamente planifica cuidar de ti mismo. Es uno de los mejores regalos navideños que puedes darte, y uno que nunca se acaba.
1 Leidy et al. Am J Clin Nutr 2013; 97:677.
2 Helander EE et al. N Engl J Med 2016; 375:1200.
