¿Quieres ponerte en forma para el verano? No esperes hasta el último minuto. Si comienzas ahora, tendrás aproximadamente seis semanas, suficiente tiempo para ver resultados.

Seis semanas pueden parecer una eternidad, pero si lo que quieres es estar en forma para el verano, lo mejor es comenzar desde ahora. Te invito a comenzar ahora, porque a muchas personas les gusta dejarlo para el final. Aunque no es posible hacer planes para el verano debido al distanciamiento social, este es el momento perfecto para crear conciencia acerca de tu trayectoria de condición física.


Seis semanas para el verano: Ponte en forma
Esto es lo que sucede: un ritmo seguro y alcanzable para la pérdida de peso es bajar de una a dos libras por semana. Para perder una libra por semana, necesitas inclinar el promedio de calorías en la dirección opuesta, eliminando aproximadamente 500 calorías por día. Una libra de grasa almacena 3500 calorías. Si quemas 500 de esas calorías almacenadas cada día durante una semana, perderás aproximadamente una libra de grasa. Las personas altas pueden inclinar la balanza un poco más, eliminando 750 o hasta 1000 calorías al día para perder peso de manera más rápida.

Dependiendo de tu tamaño corporal, si comienzas ahora, a inicios de junio podrías haber perdido de 5 a 10 libras. Mientras algunos quieren lograr un cuerpo “perfecto para la playa” para inicios del verano, es mejor enfocarse en el aspecto del estilo de vida. Si se toman decisiones saludables durante todo el año, no hay necesidad de entrar en pánico cuando comienza el tiempo de calor. Sin embargo, este es el momento perfecto para cambiar el enfoque, y con ayuda de dieta y ejercicio, seis semanas son suficientes para notar un cambio en el tono y la forma muscular, si dedicas suficiente tiempo a las rutinas de ejercicio. 

Dieta y ejercicio
Una excelente manera de realizar esta “reducción” de calorías, es con una combinación de dieta y ejercicio. No intentes hacer solo una. Por ejemplo, si tu requerimiento calórico no es tan alto, tal vez no te sea posible eliminar 500 calorías al día de tus comidas sin que quede un poco bajo. No deberías consumir menos de 1200 calorías al día. Si tratas de eliminar demasiadas, no solo se vuelve más complicado comprimir los nutrientes necesarios en menos calorías, sino que podrías no tener suficiente energía para ejercitarte. Intentar la parte del ejercicio solamente también es complicado, ya que se requiere demasiado ejercicio para quemar 500 calorías; por ejemplo, una hora completa de natación.

Mejora la nutrición
Enfócate en los alimentos con mayor concentración de nutrientes, es decir, aquellos que te brindan la mayor nutrición con menos calorías por bocado. Los vegetales se encuentran al principio de la lista, seguidos de las proteínas con menor grasa (pescado y mariscos, pechuga de pollo, claras de huevos, productos lácteos sin grasa, proteína en polvo); después podemos encontrar las frutas, y, posteriormente, los granos enteros.

¡Actívate con proteína!
Asegúrate de incluir algo de proteína en cada comida y bocadillo. Te ayudará a no sentirte hambriento entre comidas.

Confía en los granos enteros
Disminuye tu consumo de granos enteros durante la primera y segunda semana para tener algo de ventaja. No es bueno eliminarlos completamente, pero disminuir su consumo a una o dos porciones al día te puede ahorrar muchas calorías. Un consumo suficiente de vegetales y frutas debería brindarte los carbohidratos necesarios para tu entrenamiento.

Muévete
El conteo cuidadoso de calorías es la clave, pero muchas veces es lo más complicado. Esa es la razón por la que los batidos para reemplazar una comida funcionan tan bien. Evitan el trabajo de contar calorías, porque sabes exactamente la cantidad de calorías que contienen. Reemplaza dos comidas al día con un batido de proteína con leche y fruta; para la tercera, enfócate en los vegetales y la proteína. Los bocadillos pequeños y repletos de proteína (como las barras de proteína o un cartón pequeño de yogur griego) disminuirán el trabajo de contar calorías.

 

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr.  Susan es dietista certificada y especialista certificada por el consejo en dietética deportiva