4 consejos para acelerar la recuperación muscular después del ejercicio
Sara Haley Experta en acondicionamiento físico prenatal y posnatal, Miembro del Consejo Asesor de Acondicionamiento Físico
¿Has tenido días en los que sientes dolor en todo el cuerpo? No importa si eres un corredor, fanático del ejercicio o deportista, la recuperación después del ejercicio es parte importante de cualquier entrenamiento. De hecho, es esencial para fortalecer y reparar los músculos.
Una buena rutina de recuperación después del ejercicio no solo ayuda a prevenir futuras lesiones, sino que también tiene un gran impacto en nuestras metas de acondicionamiento físico, lo que permite retomar la rutina y entrenar de manera más eficiente.
Cómo aliviar el dolor muscular y recuperarse rápidamente
Para prevenir la fatiga y el dolor muscular, existen diversasformas de ayudar al cuerpo a sentirse mejor y recuperarse con mayor rapidez.
A continuación te comparto mis mejores consejos de recuperación muscular que puedes añadir a tu rutina habitual de ejercicio:
1. No olvides estirar después de tu entrenamiento
Los estiramientos dinámicos y el yoga son excelentes para la recuperación muscular. Estos ejercicios contribuyen a la relajación de los músculos, lo que a su vez previene lesiones. Si los músculos están contraídos todo el tiempo, interferimos con su desarrollo y recuperación.
Por otro lado, si aumentamos nuestra flexibilidad, también aumentará la movilidad, la cual mejora las funciones del cuerpo y nos permite movernos con mayor facilidad. De acuerdo con un estudio, tanto los estiramientos dinámicos como los estáticos son muy efectivos para aumentar el nivel de movilidad.
Los estiramientos de autoliberación miofascial o “foam rolling” pueden liberar la tensión de los músculos para así favorecer a la recuperación y aumentar la movilidad. Solo necesitas un rodillo de espuma para masajear las zonas adoloridas.
Algunos ejemplos de estos movimientos son los estiramientos de cuádriceps, pantorrillas, banda iliotibial y los ejercicios comúnmente llamados “angelitos”. Te recomendamos hacer cada movimiento durante un lapso de 30 a 60 segundos.
2. Date el tiempo de descansar el cuerpo
Para aquellos que siempre van al gimnasio o son deportistas comprometidos, es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque forcemos el cuerpo para que sea más rápido y fuerte, es necesario recordar que el descanso es parte del proceso.
Es más, una investigación relacionada con el síndrome del sobreentrenamiento (SSE) demuestra que no descansar lo suficiente puede provocar falta de sueño, alteración de estados de ánimo y baja de defensas. Y en particular, cuando se trata de entrenamiento con pesas, debes permitir que los músculos se recuperen. Se recomienda descansar un día completo entre el trabajo físico de cada grupo muscular.
Es importante tomar un día de descanso del ejercicio al menos una vez a la semana, hacer ejercicio de bajo impacto al día siguiente de un entrenamiento de alto impacto y descansar lo suficiente por las noches.
3. No olvides reabastecerte
Una combinación de nutrientes es clave para acelerar la recuperación muscular.
La hidratación debe ser tu mayor prioridad. Toma agua, tés o batidos e hidrátate antes, durante y después de tu rutina de ejercicios. La deshidratación puede causar fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento y mareos.
Asegúrate de consumir proteína después del ejercicio, ya que ayuda a reparar y reconstruir los músculos y tejidos. La proteína puede estimular temporalmente el metabolismo después del ejercicio gracias al reabastecimiento de glucógeno y la disminución de cortisol, que naturalmente aumenta durante el entrenamiento.
¡Y no omitas los carbohidratos! Estos aportan energía entre cada entrenamiento y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es muy importante cuando haces varias rutinas de ejercicio en un día.
4. Toma en cuenta los suplementos para recuperarte después del ejercicio
Una buena nutrición y un régimen de entrenamiento bien planeado van de la mano. Por eso, debes asegurarte de que estás invirtiendo en nutrición de alta calidad y suplementos deportivos para lograr un rendimiento óptimo antes, durante y después de tu rutina de ejercicios.
Además de los multivitamínicos diarios, intenta consumir suplementos de aceite de pescado y omega-3, que pueden disminuir el dolor muscular y el tiempo de recuperación. Los probióticos también aceleran el tiempo de recuperación y disminuyen el dolor muscular, ya que mejoran la función intestinal. Así pues, una mala salud intestinal podría retrasar la reparación de los músculos.
Finalmente, considera usar un suplemento como Herbalife24 Restore después del ejercicio, que ayuda a combatir la inflamación muscular inducida por el ejercicio. *.
* Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Sara Haley Experta en acondicionamiento físico prenatal y posnatal, Miembro del Consejo Asesor de Acondicionamiento Físico
Sara Haley es Miembro del Consejo Asesor de Acondicionamiento Físico de Herbalife Nutrition. Es una de las especialistas en ejercicio prenatal y posnatal más buscadas y una creadora de contenido para muchas marcas globales. Sara es madre de cuatro hijos y vive en Santa Mónica, California.
